unoszenie bokiem

[...] skos górny hantlami i jakąś formę rozpiętek. Jest tylko jedno ale-o wiele lepszym ćwiczeniem na rozwój klatki piersiowej, z podkreśleniem dołu klatki, są dipsy. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt. Skłony boczne tutaj. + przenieś to raczej na po plecach WTOREK: Grzbiet: [...]

[...] ma byc tak malo powtorzen Barki 12 serii 1.Wyciskanie zza karku 5 serii 12,10,10,8,8 2.Podciąganie sztangii 4 s 10,10,8,8 3.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10 lub unoszenie hantelka wprzód 3s 10,10,10 Uda 8s 1.Przysiady 5s 15,15,12,12,10 2.Przysiady wykroczne 3s 20,15,12 Łydki 6s 1.Wspięcia na palce 6s 20,20,20,20,20,20 do [...]

Realacja z przebiegu treningu barków i nóg: Barki 1.Wyciskanie zza karku 12x38,10x42,8x46 2.Unoszenie sztangielki w opadzie 10x6,10x6,8x8 3.Podciąganie sztangi 12x20,10x24,8x28 4.Unoszenie sztangielek bokiem 3serie 10x6 Nogi (uda i łydki zrobione w superseriach) 1.Przysiady ze sztangą 15x41,15x41,12x45,12x45,10x49 2.Przysiady wykroczne z [...]

Musze się przyznać,ze wczoraj ...zgrzeszyłem Pierwszy raz na tym cyklu wrociłem do domu po drugiej,pierwszy raz wypiłem prawie 3 piwa,pierwszy raz zjadłem pół pizzy na kolacje.Obiecuje,ze wiecej przez okres cyklu cos takiego sie nie powtorzy Dzień27 Nogi 1.Przysiady 15x58,15x58,12x64,12x64,10x68 2.Przysiady wykroczne z hantlami [...]

Dzień 33 Nogi 1.Przysiady 15x64,15x64,12x70,12x70,10x74 2.Wspięcia na palce z hantlami 4s 20x21,2 ostatnie 30x21 1.Cięzko bolą plecy mimo,ze technika ok 2.ok Barki 1.Wyciskanie zza karku 12x42,9x46,6x48 2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8x10 3.Podciąganie sztangii 12x26,10x28,8x30 4.Unoszenie sztangielek bokiem 3serie 10x10 1.ok,dodałem [...]

2-5A I 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD DESKI + IR + UNOSZENIE NÓG 60kg*5 80kg*4 100kg*3 120kg*2 130kg*2 140kg*2 150kg*2 160kg*2 170kg*2 2. PODRZUT ZE ZWISU 40kg*5 50kg*4 60kg*3 70kg*2 80kg*2 90kg*2 100kg*2 3. POMPKI NA PORĘCZACH + UNOSZENIE RAMION BOKIEM (o którym zapomniałem dzisiaj ) *5 +10kg*5 +20kg*5 +30kg*5 1. przy docisku, w ost. serii ze 170kg [...]

[...] te łapy, chociaż coś się już rysuje mięsko) - wznosy bokiem 3 - wznosy do przodu 1,5 (tu też nie daję rady na więcej) - wyciskanie raz takie raz takie - wiosłowanie 3 - unoszenie przedramienia 3 - uginanie 3 - jeżeli chodzi o nogi: to zawsze brałam te cięższe, akurat dziś jest piątek, wypada trening nóg, więc już użyję tych nowych i od razu [...]

[...] bez prog. mysle ze w zupelnosci wystarczy. Co do tricka: Prostowanie ramion na wyciagu 4 serie z prog. Hantla za głowy OK Mysle ze wystarczy na trica. Co do barkow: "unoszenie sztangielek bokiem 3 serie bez prog " " Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami" moim zdaniem nie potrzebne zamiast tego daj sobie "wyciskanie [...]

[...] lezac wyciag Środa: Podciaganie na drązku podciaganie hatli w opadzie opierajac sie o ławeczke wyciag płaski do brzucha waski chwyt wyprost tłowia na rzymskiej ławeczce unoszenie przedramion ze sztangą stojąc unoszenie hantli chwyt młotkowy nachwyt Piątek: unoszenie hantli bokiem stojac wyciskanie za karku siedzac unoszenie hantli bokiem w [...]

Hejka byłem poza netem przed dwa dni więc dziś wstawię opis dwóch treningów;) 14.01 czyli w czwartek zrobilem Klatkę a wygladało to tak: Wyciskanie płaskie na ławeczce 5 x 10 90kg Wyciskanie skośne dodatnie 5 x 1012 70 kg Unoszenie hantla przodem stojąc 4 x 12 wolno Rozpiętki na bramie wyciąg górny siedząc 4 x 12 35kg Rozpiętki na bramie wyciąg [...]

Aeroby oczywiscie bedą. Na razie chcę ułożyć plan na siłownię. Takie coś jest już lepsze ? Niedziela: -Klata Wyciskanie na ławce płaskiej Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół Wyciskanie na ławce skośnej w górę Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Rozpiętki -Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [...]

[...] i łydki. 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4x10 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12-10 wnoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10 unoszenie drążka wyciągu dolnego przodem w górę 4x10-8 unoszenie uchwytu wyciągu dolnego bokiem w górę 4x10 kaptury wyciąg dolny 4x10 wspięcia na palce na suwnicy 4x20-15 [...]

Dzisiaj znowu trenowałem barki i tricepsy, bardzo delikatnie 5 min orbitrek wyciskanie na maszynie 2x10 unoszenie ramion bokiem maszyna 4x16 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x12 szrugsy 4x15 francuskie leżąc sztanga 4x10 wyprosty na maszynie 4x10 pompki na poręczach maszyna 4x10 na koniec ergometr wioślarski 20 minut :-)

Dzisiaj czuję, że żyję :-) Jestem już po treningu barków i łydek: 5 minut orbitrek unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12 unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10 wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-8 szrugsy półsztanga 4x8,8 szrugsy sztangielki 4x12podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10 wspięcia na palce suwnica 6x25-15 [...]

:-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi siedząc 4x10-8 unoszenie ramion bokiem jednorącz na linkach 1x20, 2x10, 1x20 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia na linkach 1x20, 2x10, 1x20 szrugsy ze sztangą 4x20-12 pompki na poręczach z ciężarem 60kg-8x, 80kg-6x, 100kg-2,5x francuskie wyciskanie siedząc ze [...]

[...] na ławce skośnej w górę (8-10) - ściąganie linek z dołu (10) - rozpiętki na skosie w górę (10) - ściąganie liny na triceps (10) - ściąganie prostego drążka na triceps (10) - unoszenie hantli bokiem (10) - unoszenie hantli w przód (10) - unoszenie hantli w tył (10) - wyciskanie hantli w górę na barki (6-8) trening 2: - podciąganie nachwytem (6-8) [...]

[...] skośnej (8-10) - ściąganie linek z dołu (10) - ściąganie liny na triceps (10) - ściąganie prostego drążka na triceps (10) piątek: interwał, te same założenia sobota: - unoszenie hantli bokiem (10) - unoszenie hantli w przód (10) - unoszenie hantli w tył (10) - wyciskanie hantli w górę na barki (6-8) - unoszenie sztangi na kaptur (10) [...]

Od września robie FBW na dwóch zestawach. Ćwiczyłem 3x w tygodniu. Robiłem ćwiczenia złożone + na koniec izolowane(brzuch, barki, ramiona). Bez tych ćwiczeń nie szło. Przy wyciskaniu maksa na klate ramiona nie dawały rady. Dlatego uważam, że na koniec poćwiczyć mniejsze parie też warto. Przedstawię moje plany, na których ćwiczyłem. Pierwszy: A: [...]

Poniedziałek · Barki o Stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 3x 6- 12 o Stojąc, unoszenie hantli przodem w górę w szerokim uchwycie 4x 6- 12 · Plecy o Podciąganie hantli (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 o Skłony "dzień dobry" z hantlami trzymaną - stojąc 4x 6- 12 o stojąc - [...]

[...] 3*25-20 Barki 1. Seria łączona 3* 20,6-8,12-15 Wyciskanie sztangi sprzed głowy + Unoszenie hantli bokiem 2. Seria łączona 3* 20,6-8,12-15 Unoszenie sztangi w przód + unoszenie hantli w opadzie tułowia 3. Szrugsy ze sztangą 25,20,15 PIĄTEK BRZUCH 1. Podciąganie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3*20-15 2. Seria łączona 4*30-15 Przenoszenie na [...]